MAXIMUS

Polskie Radio Londyn

On Air: Teraz gramy:

Cooltura - Polish Weekly Magazine

TGU czyli wstawanie tureckie z kettlebells

fot. annapawleta.com

Dodano: 21.11.2015

Tureckie wstawanie (TGU Turkish Get-Up) to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń korpusu. Na pierwszy rzut oka wygląda na bardzo skomplikowane, jednak po bliższym zapoznaniu się z nim, okazuje się nie być aż takie straszne.

Za pomocą TGU możemy budować siłę, mobilność oraz koordynację. Wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha, stabilizuje barki. Sprawia, że jesteśmy  bardziej świadomi swojego ciała. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko.

Tureckie wstawanie to ruch złożony, który wymaga od nas skupienia. Jeśli nie uda nam się wykonać jednego kroku, całe ćwiczenie będzie nieudane.

Oto kilka najważniejszych rzeczy, na których należy się skupić pod czas TGU:

- przede wszystkim ćwiczenie wykonujemy bez pośpiechu, ruch powinien być płynny, kontrolowany

- wstawanie najlepiej zacząć bez odważnika

- zdecydowanie lepiej będzie ćwiczyć bez obuwia

- wzrok koncentrujemy na odważniku

- ciężar podnosimy z ziemi dwoma rękami

- łokieć obciążonej ręki musi być zablokowany a bark osadzony

- nie wstrzymujemy oddechu w żadnym momencie

 

Krok po kroku jak wykonać ćwiczenie:

Pozycja poczatkowa

- poloz sie na plecach, trzymaj kettlbell w prawej rece w gorze

- prawa reka prosta, bark przy ziemi

- prawa noga ugieta w kolanie, cala stopa na ziemi plasko, blisko posladkow

- sciagniej lopatki

- lewa reka na podlozu, skierowana w kierunku stop pod katem 45 stopni

Krok 1

- dociśnij stopę pracującej strony do ziemi używając bioder, by rozpocząć ruch

- unieś tułów podpierając się na przedramieniu lewej reki

- stopę lewej nogi opieraj cały czas na piecie

- prawa stopa leży płasko na podłodze

- klatka piersiowa pozostaje w górze

- skupiaj wzrok na ciężarze

Krok 2

- unieś tułów podpierając się na dłoni lewej reki

Krok 3

- wykonaj mostek biodrami, podnosząc je ku gorze

- utrzymuj napiete cialo

Krok 4

- przenieś lewa nogę pod sobą tak aby na niej uklęknąć

- pamiętaj o napięciu

Krok 5

- unieś lewą rękę z ziemi, wyprostuj tułów

- lewe kolano na ziemi

- pozycja jak do wykroku

Krok 6

- z pozycji klęczącej odepchnij się prawą piętą, wykonaj wydech, napnij pośladki i wstań

- nie wyciskaj w tym ruchu ciężaru

 

Gdy już opanujecie wszystkie kroki tureckiego wstawania kolejnym zadnia będzie z powrotem się położyć. Należy odwrócić każdy ruch dopóki znowu nie będziecie leżeli na plecach.

Pamiętajcie aby ćwiczenie poprzedzić solidną rozgrzewką!

 

 

 

Wybrane oferty

Jak słuchać radia PRL?

Radio
Przełącz się na cyfrowy system DAB. Po uruchomieniu radia poszukaj nas pod nazwą Polish Radio London, bądź na kanale 11B.

W domu
Jeśli masz platformę N podłączoną do internetu to też możesz słuchać radia PRL. Szukaj nas w stacjach regionalnych.

Internet
Ciesz się najlepszą muzyką na Wyspach Brytyjskich. Kliknij przycisk LISTEN LIVE i słuchaj radia w kilku jakościach.

W telefonie
Ściągnij darmową appkę na twojego smartphon’a i słuchaj nas gdziekolwiek jesteś. Appkę możesz ściągnąć tutaj:

App Store Google Play Windows Store

Napisz do nas!